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精彩生活早知道:1月第2周【北京】

2017-01-10 09:33:54
来源:北京

  冬季室外空气寒冷,如果突然进行快速健走,容易导致抽筋、扭伤、拉伤等,心血管病患者还容易出现意外。因此,冬季户外健走前,必须做好热身运动。


  直立转身


  直立,双脚分开略比肩宽,双臂屈肘抬于胸前。身体尽可能右转,然后尽可能左转,活动躯干关节和肌肉。左右交替,共转30次。


  高抬腿


  直立,右腿屈膝屈髋,尽可能用大腿贴向躯干,还原;换左腿屈膝屈髋,尽可能用大腿贴向躯干,还原。左右交替,共做30次。


  蹲起


  直立,双脚分开略比肩宽。屈膝下蹲,臀部后坐,使大腿与地面尽量平行,膝盖不要超过脚尖,然后起立还原。蹲起动作宜慢不宜快,重复15次。


  直腿抬高


  左腿支撑,右腿伸直尽可能抬高,用左手触摸右脚脚尖,还原;换右腿支撑,左腿伸直尽可能抬高,用右手触摸左脚脚尖,还原。直腿抬高动作不宜过猛,以免拉伤肌肉,左右交替,共做30次。


  拳击滑步


  右脚蹬地,左脚向左移动一步,右脚随即跟一步;换左脚蹬地,右脚向右移动一步,左脚随即跟一步。该动作持续30秒。


  开合跳


  直立,双脚跳起,分开落地,略比肩宽,同时双手掌心向前,双臂从体侧向上打开,然后双脚跳起,落地并拢,双臂落下至体侧。开合跳重复15次。


  俯身转腰


  直立,双脚分开略比肩宽,双手叉腰。下肢固定,躯干右转,尽可能俯身弯腰,腰部转动带动躯干,经腿前转向左侧,腰部慢慢直起;然后再尽可能俯身弯腰,腰部转动带动躯干,经腿前转向右侧,腰部慢慢直起。左右交替,共做30次。


  整体伸展


  直立,双脚分开略比肩宽。双臂从体侧打开,至头顶交叉(此时感觉躯干和手臂都被向上牵引),然后双臂打开从体侧落下,同时弯腰(此时感觉躯干和手臂都被向下牵引);腰部直起,双臂从体侧打开,重复上述动作。整体伸展重复30次。


时 间

地 点

领 队

1月9日周一08:00

国家大剧院

不服老

1月9日周一12:00

北土城公园朝阳段

绿水青山,万步木子,huangjm

1月9日周一19:30

青年湖公园东门

月亮、凤之舞、笑笑、荣荣

1月10日周二08:00

玉渊潭公园南门

马申煜、孙流芳

1月10日周二08:00

地坛公园东门

其乐融融1950、义哥、东城翠翠

1月10日周二12:00

北土城公园朝阳段

绿水青山、万步木子、huangjm

1月10日周二19:30

人定湖公园东门

娟子、春风化雨、Meimei、太美丽富豪

1月11日周三08:00

天坛公园东门

菊顺、凤舞九天

1月11日周三08:00

奥森公园

万步春、苗凯、王景玉

1月11日周三12:00

北土城公园朝阳段

绿水青山、万步木子、huangjm

1月12日周四08:00

地坛公园东门

其乐融融1950、义哥、东城翠翠

1月12日周四08:00

玉渊潭公园南门

马申煜、孙流芳

1月12日周四08:00

国家大剧院

不服老

1月12日周四08:00

朝阳公园南门

晨晨、文泉

1月12日周四12:00

北土城公园朝阳段

绿水青山、万步木子、huangjm

1月12日周四19:30

人定湖公园东门

娟子、春风化雨、Meimei、太美丽富豪

1月12日周四19:30

青年湖公园东门

月亮、凤之舞、笑笑、荣荣

1月12日周四19:30

王庄公园

微笑

1月13日周五07:50

地坛公园东门

万步峰、丁晓梅、赵宏、席黎媛、孙培君

1月13日周五08:00

陶然亭公园

皓月清风、快乐的小鸟

1月13日周五08:00

柳阴公园东门

燕子、养花人、愉悦浩气

1月13日周五08:30

团结湖公园

万步坚持

1月13日周五12:00

北土城公园朝阳段

绿水青山,万步木子,huangjm

1月14日周六07:30

紫竹院公园东门

高歌、老耕、平静生活、石榴

1月14日周六07:50

玉渊潭公园南门

健走良、陈占升

1月14日周六08:00

宣武艺园北门

教授、快乐的小鸟

1月14日周六08:00

永定河莲石湖公园

兰心、园地、石榴

1月14日周六08:00

永定河休闲森林公园

石榴、雪落无声、慧质兰心

1月14日周六08:30

奥森公园南门

万步峰、健走良

1月14日周六19:30

南馆公园

花好月圆、其乐无穷

1月15日周日08:00

莲石湖公园东北门

石榴、慧质兰心、雪落无声、园地

1月15日周日08:00

门城湖公园

追忆、花枝俏、天晴了

1月15日周日08:00

红领巾公园南门

家乡香、痛快、微笑、夕夕、九月高跟鞋

1月15日周日16:00

颐和园

时令正当时、黄蕴英、绿水青山、冬菊

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