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健走后如何快速“满血复活”?超全的运动损伤恢复方法,快快收藏!

2018-11-15 10:02:22
来源:万步网

编者按:健走,听起来貌似没什么强度和难度,但是,只有真正体验过的人才会明白,其中的酸甜苦痛!任何运动都可能发生运动损伤,健走也一样,不小心受伤,如何能快速“满血复活”呢?


科学健走专家指导系列-【健走常识】健走后如何快速“满血复活”?超全的运动损伤恢复方法,快快收藏!

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  48小时恢复原则


  掌握48小时恢复原则,能让你迅速恢复,并避免再次受伤。


  48小时黄金恢复期:这个阶段会出现的症状包括酸、胀、抽筋、肿、痛等。其中,酸、胀、抽筋,主要是由于乳酸沉积引起的反应,在48小时内,都属于正常情况,只要不出现水肿和疼痛,都不需要太过紧张。


  健走后48小时之内,应多喝水帮助乳酸代谢,保证充足睡眠和良好心情,多补充优质蛋白、糖分和盐分。


  泡脚和按摩在没有出现肿胀、疼痛的情况下是可以进行的。切忌大力地进行揉捏,按摩时间也不宜过长,以每个部位10分钟为宜。如果有肿胀和疼痛症状,切忌按摩和热敷(可冰敷)!


  48小时后缓和期:48小时之后不需要再进行冰敷,因运动过量出现的酸、胀,可以热敷,轻度按摩;如果仍有水肿和疼痛症状,建议到医院进行检查,确定是否为拉伤或者扭伤。


  扭伤和疲劳性拉伤,在7天之内称之为急性期,此阶段通过推拿、针灸、超声波等进行理疗有明显的效果,有利于快速缓解症状。


  如果在健走过程中,出现了跌倒、崴脚等事件,继而产生连续肿胀和强烈疼痛,则要及时就医,诊断是否为骨裂或者骨折。


  常见运动损伤的恢复方法


  常见的运动损伤主要有以下几种,处理得当,有助于快速恢复。


  足部水泡:脚磨出水泡大致有3个原因:一是鞋袜的品质不好,太薄、太滑;二是鞋袜不合脚,夹脚、磨脚;三是长期缺乏运动,足部皮肤较嫩。


  恢复方法:小水泡可用医用胶带包起来。水泡较大则用消毒针刺放水,用酒精或双氧水消毒,贴上创可贴即可。如果是血泡,应针刺放水,注意止血,然后消毒,并涂抹红药水,切忌撕掉泡皮。


  健走前,最好在小脚趾等容易起水泡的地方,贴上创可贴或医用胶布等,防止过度磨损产生水泡。


  擦伤:健走过程中,由于精神不集中、路况不好等原因,可能会出现磕磕碰碰,产生擦伤。


  恢复方法:首先用棉签蘸清水清洗伤口污垢,然后涂碘伏消毒,有条件的用医用纱布包扎,如果伤口化脓,则要用紫药水擦涂伤口。


  晒伤:紫外线照射强烈,户外健走时间过长,皮肤不做防护(防晒霜+帽子+太阳镜),肌肤容易被晒伤,出现红肿、刺痛、脱皮现象。


  恢复方式:轻微晒伤可补充维生素E,有利于修复皮肤。中度晒伤,可涂芦荟汁,也可服阿司匹林,以减轻皮肤肿胀、疼痛症状。严重晒伤,要尽快就医。


  肌肉酸痛:肌肉酸痛主要是运动过量,身体分泌的乳酸没有及时排出体外,滞留在肌肉中造成的。


  恢复方法:健走后要进行拉伸运动,主要是拉伸大腿前侧、小腿后侧肌肉,有利于乳酸的排出,避免肌肉酸痛。也可以在浴缸里泡20分钟,或按摩腿部和臀部肌肉,一般两三天后(长距离健走则五六天),就不酸疼了。


  足弓疼:很多走友在进行长距离健走后,足弓会产生疼痛感。这种症状多发于高足弓的走友。


  恢复方法:适当休息,外用膏药,也可冰敷。严重的,需及时就医。平时可进行扳脚趾、踩台阶等拉伸动作,或使用专用足弓垫,以避免再次发生足弓疼。


  脚踝酸痛:长时间健走,把着力点放在脚踝,容易导致脚踝损伤。


  恢复方法:注意自己的走路方法,把着力点转移到脚掌等部位。健走后,脚踝可涂抹少量红花油,并进行轻柔的按摩,每次按摩时间在15~20分钟左右,持续一周。


  崴脚:健走时,地面不平整、鞋子不合适、踝关节有旧伤、没有充分热身等,都可能造成崴脚的发生。


  恢复方法:崴脚后应采取应急措施,即RICE,制动(Rest)、冰敷(Ice)、加压包扎(Compression)、抬高患肢(Elevation)。崴脚后必须马上停止运动,实行冰敷。20分钟后用绷带等进行加压包扎,并将腿抬至稍高于心脏的地方。如症状没有明显缓解,需及时就医。


  小腿抽筋:健走中的小腿抽筋,主要是由受凉、疲劳、流汗过多、缺钙和局部神经血管受压几种情况导致的。


  恢复方法:把抽筋的脚用力绷直,不是向下,而是五个脚趾向上,然后身体前倾,努力用双手去拉伸抽筋脚的大脚趾,腿不要弯曲,否则不会起到效果。用力拉一两分钟,抽筋的症状一般就会消失。建议健走时,带上能量棒、淡盐水、运动饮料等,随时补充。如有必要可佩戴保暖型护膝,有利于保持小腿和膝关节的温度。平时,注意适当补钙,如喝牛奶、晒太阳等,也要锻炼小腿肌肉。


  膝关节损伤:膝关节是人体最脆弱的关节,过量运动,很容易引发膝关节的旧伤,或产生周围韧带损伤。


  恢复方法:健走后,膝关节酸胀、疼痛,应适当休息,通过按摩、理疗来缓解症状。健走要循序渐进,不要贸然进行长距离健走。膝关节有旧伤者,健走可带上保暖型护膝,尤其是寒冷、大风天气,并且速度不要太快,膝关节处不要过于用力,尽量保持匀速前进。


  掌握以上几点常见运动损伤恢复方法,可尽量避免影响工作、生活。让我们远离运动损伤,在健走的路上走得更远!


(特别声明:本系列文章均来自万步网的研究成果,转载请注明出处和作者)


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