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为什么我每天健走15,000步,还不如别人走七八千步减得多?

2019-12-25 17:22:10
来源:万步网

编者按:经常有走友产生这样的疑问:为什么我每天健走15,000步都瘦不下来?为什么别人每天走七八千步却成功减肥?



科学健走专家指导系列-【健走指导】为什么我每天健走15,000步,还不如别人走七八千步减得多?

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运动量≠运动强度



  要想通过运动来达到减肥效果,必须要有一定的运动强度。拿健走来说,健走了多少步,这只是你的运动量,而运动强度就是另外一回事儿了。


  比如,每天健走15,000步,如果速度在6公里/小时以上,能达到中等强度,效果应该不会差到哪儿去。但如果速度在4公里/小时以下,那就和散步区别不大,没有什么强度,更别提减肥效果了。


  也就是说,运动量大不一定有效,没有强度就没有什么效果。同样的运动量,在身体能承受的范围内,强度越大,对于减肥或者其他目标的完成就越有帮助。没有强度的增大,就没有质的提高。




如何提高运动强度



  那么,运动强度应该怎么提高?怎么知道自己适合多大的运动强度呢?


  有氧运动的强度


  在做有氧运动(如健走)时,身体的肌肉一般不会力竭,但是心跳会变快,呼吸会变得急促。故而,判断有氧运动的强度有两种方法:心率和摄氧量。


  首先是心率,健走运动中的适宜心率为(170-年龄)次/分。


  摄氧量就是氧气的摄入量,可以通过喘气的程度来判断运动强度,以主观感觉来看是否强度过高或者过低。对于健走运动,适宜的主观感受,就是运动时微汗、微喘,但能清晰讲话。


  运动的本质就是以一个循序渐进的方式不断冲击自己的极限,让自己的极限不断提高。没有强度就没有提高,但也要注意不能超过极限,否则身体会受不了,会出现运动损伤等情况。


  力量训练的运动强度


  力量训练需要消耗体力,体力可以慢慢恢复,但如果你消耗得太快,身体就会被透支,非但起不到减肥等作用,反而会适得其反。力量训练中,运动强度是以对肌肉刺激的强弱来判断的。




运动持续时间也很重要



  我们知道,糖和脂肪是人体的主要供能物质,它们都可以为身体提供能量。研究表明,在有氧运动开始的前30分钟,糖的消耗大于脂肪,而在30分钟以后,身体开始主要消耗脂肪来供能。所以,健走减肥,重要的是,达到一定运动强度,且每次坚持30分钟以上,每天健走一万步。




健走搭配力量训练效果更好



  健走作为有氧运动的代表,其减肥效果毋庸置疑。但是,你会发现,健走时间长了就会进入一个瓶颈期,体重会保持稳定,怎么减也减不下去了。


  这时,力量训练的优势就会凸显。力量训练可以起到增肌的作用,肌肉长上去了,基础代谢率会得到提高,身体会变成一台高效燃脂的机器,会让你轻轻松松地瘦下去!


  平时,我们可以在健走前或健走后,进行一些力量训练,如仰卧卷腹、平板支撑、弓步蹲等。


“管住嘴,迈开腿”


  大多数人都知道,减肥就要“双管齐下”。如果你天天大鱼大肉,一天一顿小烧烤儿,就算再怎么运动,也不会减肥成功。“管住嘴,迈开腿”,没人能随随便便成功。


  减肥,应该清淡饮食,远离高脂肪、高热量、高胆固醇、高糖分、高盐分食物,多吃低热量的新鲜蔬果,多吃优质蛋白质(如去皮鸡肉、鱼肉)。一天三餐定时、定量,少吃油炸、烧烤、零食等不健康食物。


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