装备准备
夏日健走,对鞋、服装的要求较高,如果鞋底过硬,健走过程中会引发足部不适,随着时间的积累会引发足底筋膜炎,因此应选择符合脚型特点、缓冲性好的健走鞋;服装应以宽松、吸汗、散热性能好为佳。
防晒准备
建议在出门前15~30分钟涂抹防晒霜,同时每隔2~3小时再涂抹一次。衣物织纱密度越高、颜色越深或加有防晒涂层,其紫外线吸收能力就越强,防晒效果越好;遮阳帽的帽檐边长最好在7.5厘米以上。
身体准备
户外的高温会使身体维持正常体温更加困难,因此应提前采取措施给身体降温。可以在健走前一个小时,喝些冷饮、在空调房里降温,或者在健走时穿冰背心。
补充水分
健走过程中,如果时间低于1小时,每15~20分钟,补充100~200毫升水;时间超过1小时,每15~20分钟,补充100~200毫升的运动饮料(含电解质)。健走后2小时内及时补充水分,对比前后体重变化,体重每降低500克,补充550~700毫升的水或运动饮料。
避免高温运动
宜选择阴凉通风处,解开衣扣、腰带、敞开上衣,在前额和太阳穴处涂一些清凉油、风油精,适当补充一些淡盐水或凉白开。上午10点至下午4点,气温较高时,尽量不要进行户外健走,以免中暑。
场地选择
夏季健走,最好选择一些沿河、环水路线。如果附近没有这样的路线,可以选择一些绿植茂盛的地段。例如,郊外、各大公园、湖滨、海边均可。
健走后勿贪冷
健走后身体降温不可过急,不能马上吹电扇、空调或冲凉。健走后全身各组织器官新陈代谢增加,皮肤中的毛细血管大量扩张,立即吹电扇、空调或冲凉,会让毛细血管骤缩,汗腺关闭,会使人感到更热,同时打乱了体内器官正常功能,引发感冒或关节疼痛,建议休息30~60分钟后用温水洗澡。
健走很简单,但也需要进行学习。
有的人长时间坚持健走却达不到应有的效果,就是因为没有掌握科学的方法。
健走姿势就不多说了,我们谈谈其他的。
运动负荷
无论什么强度的运动,在你坚持一段时间后,身体都会出现适应现象,尤其是较温和的有氧健走运动更是如此。所以,当感觉运动效果不明显时,不妨提高一下运动负荷,挑战一下自己,步幅更大一些,步速更快一些。
时间控制
健走时一定要对运动时间进行严格控制,防止运动拖延的情况发生,保持强度,足时、足量集中完成。最好制定一个完整的运动时间表,按计划严格执行,防止运动时间减少,影响效果。
力量训练
健走当然比力量训练更能消耗热量,但适当的力量训练也是必不可少的,尤其是腿部的力量训练,对于健走来说有很大的好处。所以,在完成健走任务后,可以在某个时间段,进行一下主要是腿部的力量训练。
水及食物
运动饮料会让人精力快速恢复,但是一般这类饮料都含有大量的糖分,热量很高。在一般的日常健走过程中,用白开水来补充水分是最合适的。如果你准备进行长距离大强度的健走,例如健走马拉松,可以在健走前1小时吃一些食物来给身体补充点儿能量。
培养兴趣
每天重复相同的运动会让人感觉很枯燥,而且身体也会越来越适应,走起来也会越来越容易。所以,你不妨试试各种花样健走,让身体尝试一下新的健走方式,更费力,更有趣,也更能消耗热量,让健走变得不那么枯燥。
寻找伙伴
一个人健走也许是挺好的,因为它能让你有充分的时间来整理思路、调整身体,感受脂肪的燃烧。然而,有的时候你也需要一个一同健走的伙伴,来使自己对健走这件事更有责任感。和同伴一起健走,不只是让你有坚持的动力,重要的是你们可以进行沟通,共同成长。
护具使用
健走中最常使用的是护膝、护踝等,长距离大强度的健走,这些护具还是很有必要的,它能保护你的关键关节,防止发生损伤。但在日常健走中,一定要尽可能地摆脱对各种护具的依赖,使身体各部位都能得到锻炼。