装备准备

夏日健走,对鞋、服装的要求较高,如果鞋底过硬,健走过程中会引发足部不适,随着时间的积累会引发足底筋膜炎,因此应选择符合脚型特点、缓冲性好的健走鞋;服装应以宽松、吸汗、散热性能好为佳。

防晒准备

建议在出门前15~30分钟涂抹防晒霜,同时每隔2~3小时再涂抹一次。衣物织纱密度越高、颜色越深或加有防晒涂层,其紫外线吸收能力就越强,防晒效果越好;遮阳帽的帽檐边长最好在7.5厘米以上。

身体准备

户外的高温会使身体维持正常体温更加困难,因此应提前采取措施给身体降温。可以在健走前一个小时,喝些冷饮、在空调房里降温,或者在健走时穿冰背心。

补充水分

健走过程中,如果时间低于1小时,每15~20分钟,补充100~200毫升水;时间超过1小时,每15~20分钟,补充100~200毫升的运动饮料(含电解质)。健走后2小时内及时补充水分,对比前后体重变化,体重每降低500克,补充550~700毫升的水或运动饮料。

避免高温运动

宜选择阴凉通风处,解开衣扣、腰带、敞开上衣,在前额和太阳穴处涂一些清凉油、风油精,适当补充一些淡盐水或凉白开。上午10点至下午4点,气温较高时,尽量不要进行户外健走,以免中暑。

场地选择

夏季健走,最好选择一些沿河、环水路线。如果附近没有这样的路线,可以选择一些绿植茂盛的地段。例如,郊外、各大公园、湖滨、海边均可。

健走后勿贪冷

健走后身体降温不可过急,不能马上吹电扇、空调或冲凉。健走后全身各组织器官新陈代谢增加,皮肤中的毛细血管大量扩张,立即吹电扇、空调或冲凉,会让毛细血管骤缩,汗腺关闭,会使人感到更热,同时打乱了体内器官正常功能,引发感冒或关节疼痛,建议休息30~60分钟后用温水洗澡。

健走很简单,但也需要进行学习。
有的人长时间坚持健走却达不到应有的效果,就是因为没有掌握科学的方法。
健走姿势就不多说了,我们谈谈其他的。

运动负荷

无论什么强度的运动,在你坚持一段时间后,身体都会出现适应现象,尤其是较温和的有氧健走运动更是如此。所以,当感觉运动效果不明显时,不妨提高一下运动负荷,挑战一下自己,步幅更大一些,步速更快一些。

时间控制

健走时一定要对运动时间进行严格控制,防止运动拖延的情况发生,保持强度,足时、足量集中完成。最好制定一个完整的运动时间表,按计划严格执行,防止运动时间减少,影响效果。

力量训练

健走当然比力量训练更能消耗热量,但适当的力量训练也是必不可少的,尤其是腿部的力量训练,对于健走来说有很大的好处。所以,在完成健走任务后,可以在某个时间段,进行一下主要是腿部的力量训练。

水及食物

运动饮料会让人精力快速恢复,但是一般这类饮料都含有大量的糖分,热量很高。在一般的日常健走过程中,用白开水来补充水分是最合适的。如果你准备进行长距离大强度的健走,例如健走马拉松,可以在健走前1小时吃一些食物来给身体补充点儿能量。

培养兴趣

每天重复相同的运动会让人感觉很枯燥,而且身体也会越来越适应,走起来也会越来越容易。所以,你不妨试试各种花样健走,让身体尝试一下新的健走方式,更费力,更有趣,也更能消耗热量,让健走变得不那么枯燥。

寻找伙伴

一个人健走也许是挺好的,因为它能让你有充分的时间来整理思路、调整身体,感受脂肪的燃烧。然而,有的时候你也需要一个一同健走的伙伴,来使自己对健走这件事更有责任感。和同伴一起健走,不只是让你有坚持的动力,重要的是你们可以进行沟通,共同成长。

护具使用

健走中最常使用的是护膝、护踝等,长距离大强度的健走,这些护具还是很有必要的,它能保护你的关键关节,防止发生损伤。但在日常健走中,一定要尽可能地摆脱对各种护具的依赖,使身体各部位都能得到锻炼。

过分贪凉:胃肠受苦

大汗淋漓时最易贪凉。打开空调,吃着冰棍、冰西瓜,喝着凉茶,把脆弱的胃肠冻得瑟瑟发抖。古语讲“百病从寒起”,如此贪凉会让身子吃不消。

吃得太清淡:营养不足

很多人认为“不吃肉禽蛋奶、只吃蔬菜瓜果、喝稀饭白粥”的清淡饮食有利于伏天养生。然而这样的饮食模式会导致营养不足,体质迅速下降,体重减轻,消瘦乏力,反而容易中暑、热伤风。

路边烧烤:增加癌变风险

烤串、啤酒、凉菜……伏天里,路边的烧烤摊让人“流连忘返”,但美味的背后却隐藏着致癌陷阱。

不卫生食物:腹泻、呕吐

我们身边有很多细菌,它们在天热时格外活跃,一不留神就会把我们拉进陷阱里。伏天很多人嫌热,懒得做饭,习惯去路边摊买吃的,或者到超市买熟食,有的人直接把在外吃剩的食物打包回家。

甜食过量:引发肥胖

炎热的伏天,很多人面对饭菜毫无胃口,却对冰淇淋、甜饮料、糕点、甜食等产生了浓烈的兴趣。摄入过多的甜食,会导致糖摄入超标,造成能量过剩。

饮食清淡为主

夏天,高血压人群的饮食应以清淡为宜,远离高盐、高糖、高胆固醇食物。适当增加富含钾、镁的食物。

定期监测血压

牢记夏季高血压降中多变的规律,不要放松对血压的监测观察。如能经常用家用血压计自测血压最好,不能自测者也应每3~5天去医院或诊所测一次血压,最长间隔不要超过1周。

坚持适当锻炼

夏天,高血压人群的健身锻炼,仍可适当进行,但应避免在高温、高湿和通风不良的环境下进行。适合高血压人群在夏季里进行的运动有健走、游泳等。运动时间每次40分钟,每周3~5天为宜。

科学饮水

夏天糖尿病患者一定不要限制饮水,饮水时尽量选用凉开水,忌饮用含糖和含碳酸水饮料。半夜醒来时适量喝点水,降低血液稠度,对预防血栓形成大有好处。

被蚊子叮了别乱挠

糖尿病人在外出时,应提前在皮肤上喷涂驱虫剂或防蚊剂。如果不小心被蚊虫叮咬,局部瘙痒明显,可以涂抹清凉油、花露水等,千万别胡乱抓挠,以免引发感染。

严防低血糖

夏天,有些糖尿病患者会觉得食欲很差,不想进食,同时出汗较多,消耗较大,容易出现低血糖。患者外出时要携带含糖食物,如糖果、巧克力、饼干等,还要随身携带患者的“求助卡”,以备不时之需。
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