生命在于运动。拥有健康的体魄,对每个人来说都非常重要。疫情当前,你的免疫力就是最好的“疫苗”。现阶段,我们可以通过居家锻炼,提升体质,增强自身免疫力,轻松抗疫!

出现“小肚腩”

“宅”在家各种吃吃吃,如果不运动,腰围很容易增长,出现“小肚腩”。这不仅影响外表美观,还预示着疾病风险。体内多余脂肪大量堆积在内脏器官上,极易诱发糖尿病、血脂异常、痛风等代谢性疾病和心脑血管病等。

加快肌肉减少

肌肉萎缩与减少是人体衰老的重要标志。尤其是中老年人如长期不运动,肌肉减少速度会更快,容易导致站立困难、步履蹒跚、身体虚弱等不良后果,严重影响身体功能及生活品质。

骨头会变“脆”

人体骨骼强度与骨量多少密切相关。骨量越低,发生骨质疏松的风险就越高。骨骼是“用进废退”的,长期不运动会使人达不到理想骨量,骨头容易变“脆”,增加骨折风险。

易患慢性病

世界卫生组织数据显示,全球21%~25%乳腺癌和结肠癌,27%的糖尿病和30%的缺血性心脏病,与身体活动不足密切相关。身体活动不足,是引发慢性病的头号杀手,也是影响死亡率的第四大危险因子。

越来越难看

长期不运动,如果再加上饮食不健康,能量摄入与消耗不平衡,容易出现超重、肥胖,严重影响个人形象。并且,还有可能引起内分泌紊乱,诱发脱发、痤疮等问题。

常感到疲劳

随着年龄增长,肌肉力量会逐渐下降,骨量也会不断流失。这会使人容易感到疲劳、体力不支,出现周身酸痛乏力、倦怠、多汗、骨痛、精力不足等症状。如果长期不运动,这种情况会越来越严重,最终会影响到生活质量。

疫情限制了脚步,让我们与春天一窗之隔,外出锻炼更是奢侈品,“疫”外之喜的是,针对各类人群的居家健身运动让你轻松强身抗“疫”!

  • 收腹提膝

    (主要锻炼腹部肌群和大腿肌群的力量)

  • 俯身登山跑

    (主要锻炼腹部肌群和大腿肌群的力量)

  • 蚌式支撑

    (主要锻炼臀部肌群和腰部肌群的力量)

  • 动作步骤:
    1、自然站立,手肘弯曲90度
    2、一侧膝提起,向腹部靠近
    3、另一侧手肘向提膝向靠近,手肘尽量触到膝盖
    动作频率:
    左右两侧为一次,24次为一组,做4组
    注意事项:
    动作过程,保持面向前方,避免过分扭动臀部;手肘与膝盖尽量靠近并触碰。
  • 动作步骤:
    1、俯撑在瑜伽垫上,手肘微屈,上身放平
    2、用最快速度交替提膝,膝盖往胸部靠近
    3、用腹部的力量将大腿尽量向前提
    动作频率:
    45秒为一组,做4组
    注意事项:
    尽量保持背部平行于地面,臀部切勿抬得过高,交替收腿尽量做到最快。
  • 动作步骤:
    1、屈膝侧卧于瑜伽垫上,一侧手臂屈肘支撑上身,另一侧手臂腰间保持稳定
    2、收紧腹部及下腰部,保持身体核心部位稳定,肩膀与髋关节成一直线
    3、稳定躯干,双脚脚掌始终保持接触,上侧臀部发力使腿外展至最大
    4、然后两膝盖逐渐并拢
    5、两侧轮替进行
    动作频率:
    左右两侧各15次为一组,做4组
    注意事项:
    髋关节外展时,主要为臀部发力,整个动作过程保持身体稳定。
  • 左右小跳

    (主要锻炼下肢肌群的肌肉耐力)

  • 弓步跳跃

    (主要锻炼下肢和核心部位肌群的力量)

  • V字对抗支撑

    (主要锻炼腰腹部核心肌群的肌肉力量)

  • 动作步骤:
    1、双手叉腰,绷紧全身,双脚脚尖蹬地发力,左右跳动
    2、身体随双脚左右摆动,手臂随着跳跃摆
    动作频率:
    1分钟为一组,做4组
    注意事项:
    着地时,注意膝关节微屈缓冲,防止膝关节损伤。
  • 动作步骤:
    1、身体直立,双脚分开与肩同宽,抬头挺胸
    2、向身体前方迈出一大步,弯曲前侧膝盖,后侧腿充分伸展做弓步状
    3、双腿做跳跃姿势,两侧交替进行
    动作频率:
    1分钟为一组,做4组
    注意事项:
    动作跨度要大,跳跃时保持身体稳定
  • 动作步骤:
    1、坐在瑜伽垫或椅子上
    2、屈膝抬腿,勾脚尖,身体微微后仰,躯干与大腿呈“V”字
    3、绷紧腹部,背部挺直,双手与膝盖用力对抗
    4、保持静止
    动作频率:
    1分钟为一组,做4组
    注意事项:
    躯干后仰,加大腹肌的刺激程度;对抗时,收腹稳定身体
  • 肩关节活动度提升

    (主要锻炼肩背部的肌肉)

  • 慢速跳绳

    (主要锻炼全身肌群的肌肉耐力)

  • 肩胛骨后缩

    (主要锻炼的是肩背部肌群的力量)

  • 动作步骤:
    1.肩部放松,手臂自然垂于身体两侧
    2.轻柔的转动肩膀,转动方向依次为向前,向上,向后,向下
    动作频率:
    1分钟为一组,做4组
    注意事项:
    动作范围要大,速度要慢。
  • 动作步骤:
    1、两肩放松,身体保持正直
    2、手臂和膝关节微屈,双脚并拢,腹部收紧,想象手握跳绳手柄,下臂环绕“摇绳”
    3、双脚前脚掌着地,轻轻跳起
    动作频率:
    1分钟为一组,做4组
    注意事项:
    前脚掌落地,落地要轻盈。
  • 动作步骤:
    1、身体自然站立,膝盖微曲,上身前倾,屈肘
    2、上臂后伸,使两侧肩胛骨内侧缘相靠近
    3、肩胛骨后缩时吸气,还原时吸气
    动作频率:
    15次为一组,做4组
    注意事项:
    上臂贴紧肋骨,保持腰背挺直。
  • 多吃蔬菜和水果
  • 家庭血压监测
  • 预防和管理糖尿病
  • 坚持运动
  • 经常检测胆固醇水平
  • 保持体重
  • 绝不抽烟
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