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零基础:最正确的行走——健走

身体直立

健走时,身体直立,目视前方;肩部放松,避免耸肩;挺胸收腹,耳朵与肩膀呈一条直线;在健走过程中,保持耳朵、肩峰、股骨大转子在一条直线上。简单点说,就是在自然行走的基础上,抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

曲臂摆动

双手放松,握空拳状;肘关节自然弯曲,成90度左右;双臂以肩关节为轴,进行前后自然摆动,要求“前不过肩,后不过腰”(即在摆臂过程中:向前摆动时,手不超出肩部位置;向后摆动时,手不低于侧腰位置)。

中轴扭转

健走过程中,在保证耳朵、肩峰、股骨大转子在一条直线上的基础上,以身体中线为轴,进行垂直的腰腹扭转,可有效锻炼腰腹部,降低腰臀比和慢性病风险。

大步走

健走步幅与健走的运动效果是正相关的,也是因人而异的。健走理想步幅=身高×0.45,例如,身高1.6米的人,其合理步幅为72厘米。大步走可以牵动盆骨,加强腰部锻炼;同时,大步走可以充分调动腿部肌肉,增强肌肉力量。

均匀呼吸

健走是一项有效的有氧运动,所以在运动过程中要注意均匀呼吸,以保证更好的氧气摄入(体内氧气含量增加,燃脂、代谢等速率也会相应提升)。
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健走前

健走前热身,能提高神经系统的兴奋性,预防运动损伤;能加速血液循环,使体温升高,增加肌肉的伸展性、柔韧性和弹性,提升运动效果。

身体直立,双手叉腰,双脚打开与肩同宽;保持腰背挺直的同时,做头部的前低、后仰、左右拉伸练习。具体动作:前低头使下巴触及身体,感觉颈部后侧有明显抻拉,保持1个八拍,头部慢慢还原;头部后仰,感觉颈前侧有明显抻拉感,保持1个八拍,头部慢慢还原;右手经头顶置于左耳处,辅助头部尽可能垂直向右侧弯曲,使颈部左侧有明显抻拉感,保持一个八拍,头部慢慢还原;换左手经头顶置于右耳处,辅助头部尽可能垂直向左侧弯曲,使颈部右侧有明显抻拉感,保持一个八拍,头部慢慢还原。

身体直立,双脚打开与肩同宽;双臂前平举,腰部发力,带动上体向左侧振臂转体90度,然后双臂还原,再向右侧振臂转体90度。以此类推,完成2-8组练习。

上身直立,双脚前后开立,右腿弓步在前,左腿伸直在后,双臂自然下垂;两臂垂直上举至头前45度处;在双臂由体前向头上方摆动的同时,体后左腿顺势弯曲;进行2-8次练习后,右腿发力蹬转,身体转向后侧,以此类推。

上身直立,双脚前后开立,左腿弓步在前,右腿伸直在后,双臂呈摆臂姿势,右臂在前,左臂在后;左腿支撑,右腿提膝90度于身前,大腿与地面平行,同时配合摆臂;进行2-8次练习后,还原,然后右腿弓步在前,左腿伸直在后,以此类推。

身体直立,双脚打开与肩同宽;右腿发力提膝,上体右转约45度,双手在大腿下侧完成击掌;身体还原至站立位,左腿发力提膝,上体左转约45度,双手在大腿下侧完成击掌。以此类推,完成2-8组练习。

健走中

花样健走,是在标准健走的基础上,通过改变肢体动作,加强身体特定部位的锻炼的一类功能性健走。花样健走不仅能够增加健走的趣味性,更能加强锻炼效果。

  • “十点十分”走

    动作要领:身体挺直站立,收下颌、挺胸收腹,两腿直立、两脚尖朝前,双手侧举到10点10分处。
    功能:锻炼肩颈部肌肉,预防和缓解颈椎病,对肩周炎也有一定的疗效。
    注意事项:锻炼后要对肩颈部肌肉进行充分的拉伸放松,防止肌肉僵硬和酸痛。

  • 扩胸走

    动作要领:身体直立,两臂胸前平屈,手握空心拳。向前迈步的同时,两手臂后振至最大位置,两手由拳变掌且掌心向上,后还原至初始动作,重复进行。
    功能:增强背部肌肉力量,矫正驼背。
    注意事项:在健走过程中,保持双臂与地面平行;振臂动作不宜过猛,防止肌肉拉伤。

  • 直臂拍手走

    动作要领:要求迈步的同时双臂伸直并完成6次击掌;一击在头顶,二击在腰后,三击在胸前,四击在腰后,五击在腹前,六击在腰后;以此类推。
    功能:刺激手掌穴位,促进健康。
    注意事项:在健走过程中,腰背挺直、目视前方;拍手时双臂伸直;步频不宜太快。

  • 转肩走

    动作要领:迈步时两手搭于同侧肩上,掌心向内;两肘垂于体侧,目视前方;以肩为轴,向前、上、下做圆周运动。
    功能:对颈椎增生、肩周炎、关节痹痛、腰酸背痛、食欲不振等有改善作用。
    注意事项:忌在运动过程中说话嬉戏,勿用力过猛,旋转频率不要太快。

  • 脚尖走

    动作要领:臀部收紧、腰背挺直;目视前方、脚跟抬起、脚跟尽量不触及地面;下肢肌肉处于紧张状态,双臂屈肘呈90°,前后交替摆动。
    功能:瘦腿;促进腿部神经末梢的血液循环,改善双脚冰冷的情况。
    注意事项:步频不宜太快;选择平整的地面;注意保持平衡,避免崴脚或摔倒;锻炼后,注意拉伸小腿后侧肌肉。

  • 脚跟走

    动作要领:身体自然直立,头颈端正,下巴内收,双目平视,上体稍前倾;两脚脚尖翘起,直膝,依次左右脚向前迈进;两臂自由摆动,呼吸自然;双臂屈肘呈90°,交替前后摆动。
    功能:增强踝关节稳定性,预防扭伤;拉伸比目鱼肌,使腿型更好看。
    注意事项:脚尖尽量勾起,不触及地面;步频不宜太快,比平时走路速度稍慢即可;选择平整的地面;注意保持平衡,避免扭伤或摔倒;锻炼后,注意要拉伸小腿前侧肌群。

延伸阅读

健走后

健走后进行拉伸练习,有助于缓解肌肉僵硬,促进血液回流,加快代谢废物的排出;能有效降低乳酸刺激,减少肌肉酸痛,缓解运动后疲劳。

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