- 方式选择
01
动态拉伸适合做热身运动,也有利于运动后的恢复和康复。
02
静态拉伸对于增加关节运动范围和肌肉拉伸长度非常有效,同时也更加安全。
- 时间选择
01
初学者,一般建议10~20秒,这样会给肌肉一个适应期。然后随着肌肉逐渐适应,可以增加拉伸的时间至20~30秒。
02
体质很好,又长期运动,那么拉伸时间完全可以直接达到30秒,甚至1分钟都可以。
误区一
时间短
热身3分钟,只能激起身体的运动意识,大概持续5~10分钟,才可以充分地活动身体。特别需要注意...
误区二
动作千篇一律
一般来说,热身活动也要具有一定的针对性,如运动中需要某些部位集中发力,则热身...
误区三
不适当的热身动作
热身是为了保障运动时身体不受伤,但如果热身动作不正确,可能适得其反!运动时有颈部...
身体直立,双手叉腰,双脚打开与肩同宽;保持腰背挺直的同时,做头部的前低、后仰、左右拉伸练习。具体动作:前低头使下巴触及身体,感觉颈部后侧有明显抻拉,保持1个八拍,头部慢慢还原;头部后仰,感觉颈前侧有明显抻拉感,保持1个八拍,头部慢慢还原;右手经头顶置于左耳处,辅助头部尽可能垂直向右侧弯曲,使颈部左侧有明显抻拉感,保持一个八拍,头部慢慢还原;换左手经头顶置于右耳处,辅助头部尽可能垂直向左侧弯曲,使颈部右侧有明显抻拉感,保持一个八拍,头部慢慢还原。
身体直立,双脚打开与肩同宽;双臂前平举,腰部发力,带动上体向左侧振臂转体90度,然后双臂还原,再向右侧振臂转体90度。以此类推,完成2-8组练习。
上身直立,双脚前后开立,右腿弓步在前,左腿伸直在后,双臂自然下垂;两臂垂直上举至头前45度处;在双臂由体前向头上方摆动的同时,体后左腿顺势弯曲;进行2-8次练习后,右腿发力蹬转,身体转向后侧,以此类推。
上身直立,双脚前后开立,左腿弓步在前,右腿伸直在后,双臂呈摆臂姿势,右臂在前,左臂在后;左腿支撑,右腿提膝90度于身前,大腿与地面平行,同时配合摆臂;进行2-8次练习后,还原,然后右腿弓步在前,左腿伸直在后,以此类推。
身体直立,双脚打开与肩同宽;右腿发力提膝,上体右转约45度,双手在大腿下侧完成击掌;身体还原至站立位,左腿发力提膝,上体左转约45度,双手在大腿下侧完成击掌。以此类推,完成2-8组练习。
身体直立,两脚并拢,目视前方;左脚向体前迈出,屈膝90度,双手顺势搭于大腿上;右腿在体后伸直,且右脚跟用力后蹬,使右腿腓肠肌有明显拉伸感,保持两个八拍的时间;然后右脚蹬地发力,身体恢复直立;右脚向体前迈出,以此类推。
身体直立,两脚并拢,目视前方;左脚向体前迈出,屈膝90度,双手顺势搭于大腿上;右腿在体后依次做“弯曲-伸直-弯曲-伸直”的练习;然后右腿蹬地发力,身体恢复直立;右脚向体前迈出,以此类推。
身体直立,两脚并拢,目视前方;重心转至左腿,右腿后屈膝,右手握住右脚踝关节,并拉至靠近右臀部,左臂顺势向左侧水平打开,保持身体平衡;大腿前侧有明显抻拉感,动作保持两个八拍;放下右腿,身体恢复直立;重心转至右腿,左腿后屈膝,以此类推。
身体直立,两脚并拢,目视前方;右脚向体侧水平迈出一步,两脚间距与肩同宽;双手互叠于体前,上臂伸直,双手手掌朝下;上体前屈,用手心尽量触碰地面,双腿伸直;大腿后侧有明显抻拉感,保持两个八拍。
身体直立,两脚并拢,目视前方;右脚向体侧水平迈出一步,两脚间距与肩同宽;右臂低于胸部位置水平抬起,肘关节微屈;左手扶住右上臂外侧,并发力将右臂拉向身体,上体保持正直,右侧肩关节外侧有明显抻拉感,保持两个八拍;身体恢复直立,左脚向体侧水平迈出一步,以此类推完成左侧拉伸。
身体直立,两脚并拢,目视前方;右脚向体侧水平迈出一步,两脚间距与肩同宽;右臂高于胸部位置水平抬起,肘关节微屈;左手扶住右上臂外侧,并发力将右臂拉向左肩上侧,上体保持正直,右侧肩关节外侧有明显抻拉感,保持两个八拍;身体恢复直立,左脚向体侧水平迈出一步,以此类推完成左侧拉伸。
身体直立,双脚打开与肩同宽;右臂向前平行于地面伸直,掌心向前,指尖向下;左手握住右掌手指,向身体方向拉伸,使右前臂有明显抻拉感,保持两个八拍;换左臂向前平行于地面伸直,以此类推。