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导 语
三月春盛,气温总不按常理出牌,今日冷寒峭峭,或许明日醒来,灼灼桃花已十里。气温无常的早春时节,健走前后的热身与拉伸是必不可少的重要环节。工欲善其事必先利其器,必须学习好正确的热身与拉伸才能有效提高健走效果,避免运动损伤。
春季健走不热身,会伤身
原因一原因二
一是,相比而言,冬季活动量相对少,运动能力会有所下降,人体各器官功能都处在“低潮期”,肌肉松弛,关节灵活性降低。春天一到,如果突然进行剧烈的运动,身体一时无法适应,非常容易引发损伤。
二是,春天乍暖还寒,气温高低不定,稍有疏忽,就会引发感冒或者过敏。血管的舒张和收缩幅度较大,容易诱发心脑血管疾病。
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健走运动前后热身与拉伸知多少
避免肌肉损伤有利于增肌强度不宜过大保持呼吸平稳保持20秒以上初练拉伸借助工具查看详情
如何选择拉伸运动
热身运动的三大误区
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热身和拉伸运动大全
健走前不热身,运动效果大打折扣!
  • 01 头部运动
  • 02 转臂摇摆
  • 03 弓步下蹲振臂
  • 04 弓步提膝
  • 05 提膝胯下击掌

身体直立,双手叉腰,双脚打开与肩同宽;保持腰背挺直的同时,做头部的前低、后仰、左右拉伸练习。具体动作:前低头使下巴触及身体,感觉颈部后侧有明显抻拉,保持1个八拍,头部慢慢还原;头部后仰,感觉颈前侧有明显抻拉感,保持1个八拍,头部慢慢还原;右手经头顶置于左耳处,辅助头部尽可能垂直向右侧弯曲,使颈部左侧有明显抻拉感,保持一个八拍,头部慢慢还原;换左手经头顶置于右耳处,辅助头部尽可能垂直向左侧弯曲,使颈部右侧有明显抻拉感,保持一个八拍,头部慢慢还原。

身体直立,双脚打开与肩同宽;双臂前平举,腰部发力,带动上体向左侧振臂转体90度,然后双臂还原,再向右侧振臂转体90度。以此类推,完成2-8组练习。

上身直立,双脚前后开立,右腿弓步在前,左腿伸直在后,双臂自然下垂;两臂垂直上举至头前45度处;在双臂由体前向头上方摆动的同时,体后左腿顺势弯曲;进行2-8次练习后,右腿发力蹬转,身体转向后侧,以此类推。

上身直立,双脚前后开立,左腿弓步在前,右腿伸直在后,双臂呈摆臂姿势,右臂在前,左臂在后;左腿支撑,右腿提膝90度于身前,大腿与地面平行,同时配合摆臂;进行2-8次练习后,还原,然后右腿弓步在前,左腿伸直在后,以此类推。

身体直立,双脚打开与肩同宽;右腿发力提膝,上体右转约45度,双手在大腿下侧完成击掌;身体还原至站立位,左腿发力提膝,上体左转约45度,双手在大腿下侧完成击掌。以此类推,完成2-8组练习。

一分钟看懂健走后如何拉伸!动态图解大全

身体直立,两脚并拢,目视前方;左脚向体前迈出,屈膝90度,双手顺势搭于大腿上;右腿在体后伸直,且右脚跟用力后蹬,使右腿腓肠肌有明显拉伸感,保持两个八拍的时间;然后右脚蹬地发力,身体恢复直立;右脚向体前迈出,以此类推。

身体直立,两脚并拢,目视前方;左脚向体前迈出,屈膝90度,双手顺势搭于大腿上;右腿在体后依次做“弯曲-伸直-弯曲-伸直”的练习;然后右腿蹬地发力,身体恢复直立;右脚向体前迈出,以此类推。

身体直立,两脚并拢,目视前方;重心转至左腿,右腿后屈膝,右手握住右脚踝关节,并拉至靠近右臀部,左臂顺势向左侧水平打开,保持身体平衡;大腿前侧有明显抻拉感,动作保持两个八拍;放下右腿,身体恢复直立;重心转至右腿,左腿后屈膝,以此类推。

身体直立,两脚并拢,目视前方;右脚向体侧水平迈出一步,两脚间距与肩同宽;双手互叠于体前,上臂伸直,双手手掌朝下;上体前屈,用手心尽量触碰地面,双腿伸直;大腿后侧有明显抻拉感,保持两个八拍。

身体直立,两脚并拢,目视前方;右脚向体侧水平迈出一步,两脚间距与肩同宽;右臂低于胸部位置水平抬起,肘关节微屈;左手扶住右上臂外侧,并发力将右臂拉向身体,上体保持正直,右侧肩关节外侧有明显抻拉感,保持两个八拍;身体恢复直立,左脚向体侧水平迈出一步,以此类推完成左侧拉伸。

身体直立,两脚并拢,目视前方;右脚向体侧水平迈出一步,两脚间距与肩同宽;右臂高于胸部位置水平抬起,肘关节微屈;左手扶住右上臂外侧,并发力将右臂拉向左肩上侧,上体保持正直,右侧肩关节外侧有明显抻拉感,保持两个八拍;身体恢复直立,左脚向体侧水平迈出一步,以此类推完成左侧拉伸。

身体直立,双脚打开与肩同宽;右臂向前平行于地面伸直,掌心向前,指尖向下;左手握住右掌手指,向身体方向拉伸,使右前臂有明显抻拉感,保持两个八拍;换左臂向前平行于地面伸直,以此类推。

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提 醒
认 知
误 区
动 作
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