随着健走运动的风靡,大家对它的功效期许越来越大。花样健走是在标准健走的基础上,通过改变肢体动作,从而加强身体特定部位的锻炼。拉伸类花样健走练习可以很好地提升身体柔韧性和肌肉力量,同时缓解健走时间过久而出现的肌肉僵硬等问题。

花样健走拉伸动作集锦

  • 抱膝走
  • 展髋抱膝走
  • 弓步屈臂左右拉伸走
  • 交叉摆臂走
  • 脚跟侧点地走
  • 动作要领:
    身体自然直立,头颈端正,下巴内收,双目平视;左腿提膝的同时,两手顺势抱住膝盖下侧腿部,并拉向胸前,右脚同时做踮脚练习;左脚向前落地,右腿提膝的同时,两手顺势拉向胸前,左脚同时做踮脚练习;依次交替。
    功       能:
    加强髋关节、腕关节练习;提升身体平衡能力;加强大腿前后两侧拉伸。
    注意事项:
    练习过程中上体挺直,不要低头或弯腰驼背;步频不宜太快;选择平整的地面;高血压人群运动次数不宜过多;练习时不要憋气。
  • 动作要领:
    身体自然直立,头颈端正,下巴内收,双目平视;左腿体侧斜45°方向提膝,左手顺势抱住膝盖下侧,并拉向胸前;右脚同时做踮脚练习;左脚向 前落地,右腿体侧斜45°方向提膝,右手顺势抱住膝盖下侧,并拉向胸前;左脚同时做垫脚练习。依次交替。
    功       能:
    提升身体平衡能力;加强大腿前后两侧拉伸;加强髋关节和臀大肌的拉伸。
    注意事项:
    步频不宜太快;选择平整的地面;高血压人群运动次数不宜过多;练习时不要憋气。
  • 动作要领:
    身体直立,目视前方;左腿向前弓步迈出后,右臂向后屈臂于头后,左手扶住右臂肘关节上侧,腰部发力,上体向左侧拉伸;上体恢复直立,右腿发力蹬起的同时,向体前弓步迈出,腰部发力,上体向右侧拉伸;依此类推。
    功       能:
    加强肩关节、侧腰部肌肉拉伸。
    注意事项:
    步幅可适当增大,步频不宜过快;呈弓步时膝盖不要超过脚尖;选择熟悉的路段,防止摔倒;高血压人群不宜进行;注意不要憋气。
  • 动作要领:
    身体直立,目视前方;双臂在健走过程中,依次做上、下的后振练习,依此类推。
    功       能:
    加强胸背部肌肉拉伸。
    注意事项:
    步频不宜过快;选择熟悉的路段;注意不要憋气。
  • 动作要领:
    身体直立,目视前方;双手叉腰;在向前健走的过程中,脚跟先侧点地面,然后再迈向前方,依此类推。
    功       能:
    加强腿部后侧的肌肉拉伸。
    注意事项:
    步频不宜过快;选择熟悉的路段,防止摔倒;注意不要憋气。
  • 弓步侧弯腰走
  • 弓步直臂拉伸走
  • 内侧点地走
  • 前后拉伸腿走
  • 左右拉弓走
  • 动作要领:
    抬头、挺胸、双眼平视前方;十指交叉,双臂伸直于头上。迈右脚,呈弓步;双臂带动上身向右侧侧弯,然后上体归位;迈左脚 ,呈弓步;双臂带动上身向左侧侧弯,然后上体归位;依此类推。
    功       能:
    加强腰部拉伸。
    注意事项:
    步幅可适当增大,步频不宜过快,以平时走路的步频或比平时走路稍慢的步频即可。身体侧弯不宜过快,防止出现损伤和眩晕 ;有腰椎疾病和高血压的人群,身体侧弯幅度不宜过大。
  • 动作要领:
    身体直立,目视前方;左腿向前弓步迈出后,右臂水平伸直于体前,左臂弯曲夹住右臂肘关节上侧,并向左侧拉伸;右腿向 前弓步迈出,左臂水平伸直于体前,右臂弯曲夹住左臂肘关节上侧,并向右侧拉伸;依此类推。
    功       能:
    加强手臂和肩关节肌肉拉伸。
    注意事项:
    步幅可适当增大,步频不宜过快,以平时走路的步频或比平时走路稍慢的步频即可。注意不要憋气。注意选择熟悉的路段,防止摔倒。
  • 动作要领:
    身体直立,双手叉腰,目视前方;右脚抬起,脚尖点在左脚内侧地面处,然后向前迈出;左脚抬起样点在右脚内侧地面处,依此类推。
    功       能:
    放松腿部肌肉,同时拉伸脚踝前侧肌肉。
    注意事项:
    步幅可适当增大,步频不宜过快,以平时走路的步频或比平时走路稍慢的步频即可。注意不要憋气。注意选择平坦路段,预防摔倒。
  • 动作要领:
    身体直立,双手叉腰,目视前方;右脚向前迈出,脚跟点地,感觉到大小腿后侧有强烈的拉伸感,然后右脚再伸向后方,脚尖着地,感觉到大小腿前侧有强烈的拉伸感;然后右腿恢复到站立位,左腿向前迈出,依此类推。
    功       能:
    拉伸腿部和脚部肌肉。
    注意事项:
    步幅可适当增大,步频不宜过快,以平时走路的步频或比平时走路稍慢的步频即可。注意不要憋气。注意选择熟悉的路段,防止摔倒。
  • 动作要领:
    双臂屈肘置于胸前,与肩同高。迈左脚,上身向左转的同时进行一次扩胸练习;迈右脚,上身向右转的同时进行一次扩胸练习,依此类推。
    功       能:
    拉伸胸背部肌肉。
    注意事项:
    健走时,仅上半身旋转,骨盆以下都不要旋转。步幅可适当增大,步频不宜过快,以平时走路的步频或比平时走路稍慢的步频即可。身体旋转不宜过快,防止出现损伤和眩晕,尤其是有颈椎病和高血压的人群,注意保持身体平衡,防止摔倒。
  • 螃蟹走
  • 叉腰摆头走
  • 内拍脚腕走
  • 外踢手走
  • 直腿前踢走
  • 动作要领:
    头颈端正,目视前方,下巴内收,身体侧向运动方向;头部转向前行方向,身体保持直立;双臂平行打开,脚下交替交叉侧前行(前交叉与后交叉交替)。
    功       能:
    强化膝关节和髋关节肌肉力量,拉伸腿侧部肌肉。
    注意事项:
    步频不宜太快;选择熟悉、平整的地面;对于有膝踝关节损伤的人不宜过多开展;老年人进行练习时最好有亲人陪伴,预防摔倒。
  • 动作要领:
    身体直立,双臂叉腰;脚下正常健走的同时,头部依次做前、后、左、右的拉伸练习。
    功       能:
    颈部力量和拉伸练习。
    注意事项:
    步频不宜过快,以平时走路的步频或比平时走路稍慢的步频即可。头部运动过程中保持身体直立,不能耸肩、弯腰或驼背;头部练习频率不宜过快,防止出现损伤和眩晕;此练习不适宜高血压人群进行。
  • 动作要领:
    身体自然直立,头颈端正,下巴内收,双目平视前方;左腿大腿发力带动脚腕平行于地面抬起,右手顺势拍打脚腕内侧;左脚向前落地;右腿大腿发力带动脚腕平行于地面抬起,左手顺势拍打脚腕内侧,依此类推。
    功       能:
    加强髋关节、踝关节练习;提升身体平衡能力;加强大腿外侧的拉伸练习。
    注意事项:
    步频不宜太快;选择平整的地面;对于有髋、膝关节疾病的人群不宜开展;高血压人群运动次数不宜过多;练习时不要憋气。
  • 动作要领:
    身体自然直立,头颈端正,下巴内收,双目平视;两臂垂直伸直,与身体夹角约30°,手心向后,右脚向前迈出,左脚发力顺势外翻踢左手,左脚在体前一步的位置落下;右脚顺势发力顺势外翻踢右手,依次交替。
    功       能:
    膝关节、髋关节拉伸练习;同时提升身体平衡能力。
    注意事项:
    步频不宜太快;上体始终保持直立,不要弯腰弓背或低头;选择平整的地面;运动时间不宜过长。
  • 动作要领:
    自然站立,抬头挺胸;右腿发力向体前踢出,大腿位置高于腰部;左手顺势够向右脚;膝关节尽量不要弯曲,身体保持直立;右脚在体前一步的位置落下,左腿发力向体前踢出,大腿位置高于腰部;右手顺势够向右脚,左脚在体前一步的位置落下,依此类推。
    功       能:
    加强臀部和背部肌肉拉伸。
    注意事项:
    步频不宜过快,防止出现损伤和眩晕;不适合高血压人群;选择熟悉、平整路段,注意保持身体平衡,防止摔倒。

小心这些健走路上的“绊脚石”!

健走简单易行,比跑步安全,比散步有效,因此备受大众青睐。
虽然健走好处多多,但有些人却觉得,自己健走后的效果并不理想,这是为
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划重点

大脑最爱跳舞

研究表明,经常跳舞可以改善大脑
的认知功能,扭转大脑老化的迹象。

肺最爱游泳

长期下来便会强化我们的呼吸肌肉,改善肺通气功能。所以坚持游泳的人肺活量都相对较高。

眼睛最爱乒乓球

在打球过程中眼睫状肌和眼球外肌交替不断地收缩和舒张,大大促进了眼球组织血液供应和代谢,改善睫状肌调节功能,有效缓解眼疲劳。

肠胃最爱健走

经常健走不仅可以促进排便,防止便秘,还能减少结直肠癌的发生。

心脏最爱慢走

经常慢走,人的心脏会更健康,每搏输出量更大,身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数,可降低心血管疾病的患病风险。

骨骼最爱骑自行车

骑自行车能有效起到锻炼骨骼的作用。不仅使下肢髋、膝、踝的关节和肌肉受益,还能使颈、背、臂、腹、腰、臀等处的关节、韧带也得到相应的锻炼。

防风沙
现在正是多风季节,气候干燥,沙尘很大,外出时要注意防护。
要点:一是戴口罩、戴眼镜;二是不要迎风走。

防感冒
气温变化大,感冒多发,一定要注意提前预防。
要点:一是根据气温适当增减衣服;二是建议走到身体发热即可,不一定要出汗;三是如果出汗了,一定要避免吹风。

防过敏
有花粉过敏史的人要特别注意预防。
要点:一是要佩戴较厚的口罩;二是远离过敏原;三是回家后即时清洗衣物、洗澡。

选步道
合适的健走步道,可以降低受伤概率,同时也能使人心情保持愉快。
要点:一是周围植被茂盛,最好是公园,绿化好风沙少;二是步道弹性好,塑胶步道最适合健走,对关节损伤小。

选伙伴
找一个志同道合,谈得来的好友一起,可以增加动力,效果更好。
要点:一是体力最好相差不大;二是人数不要太多,二三好友即可。

补水
春天风大,气候干燥。健走时身体水分会流失,引起咽喉干燥、嘴唇干裂,甚至鼻子出血。所以要提前补水,让身体储备足够的水量。
要点:一是健走前两小时补500毫升;二是健走前15分钟再补100毫升。

热身运动
热身运动一定是不能少的。缺乏热身会增加在运动中出现肌肉痉挛、拉伤、关节扭伤等问题的概率。
要点:一是先进行全身性的热身;二是重点进行下肢肌肉的拉伸。

准备零食
如果健走时间预计较长,可以准备一些零食,以增加体力。
要点:一是便于携带,选择小包装食品;二是能量高,如巧克力、糖块儿、能量棒等。

应急药品
慢病人群在健走时要准备应急药品,以防意外情况发生。
要点:一是根据日常用药情况,随身携带双倍剂量的应急药品,放在容易取用的口袋里。二是与药品一起,有个人简单病情说明、药物使用说明,以备不时之需。

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