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最实用的花样健走姿势

2017-01-05 17:07:32
来源:万步网

编者按:花样健走,是在标准健走的基础上,通过改变肢体动作,从而加强身体特定部位的锻炼的一类功能性健走。花样健走不仅能够增加健走的趣味性,更能起到意想不到的锻炼效果。


科学健走专家指导系列-【健走常识】最实用的花样健走姿势

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  No.1 十点十分走


  作 用:锻炼肩颈部肌肉的力量和耐力,预防颈椎病。


  方 法:行走时,双臂斜上举与体侧呈120°,如表盘中的“十点十分”的位置。双眼平视前方,身体保持直立,迈步自然。


  注 意:行走过程中,腰背挺直,目视前方,双臂保持在“十点十分”的位置。十点十分走对于肩颈部肌肉来说是静力性锻炼,因此,锻炼后要对肩颈部肌肉进行充分地拉伸放松,防止肌肉僵硬和酸痛。


  No.2 直臂拍手走


  作 用:刺激人体器官在手部的反射区,促进健康。


  方 法:迈一步,同时双臂伸直从体侧打开,手掌相对在头顶击掌,再迈一步,双手在腰后击掌;迈一步,双手在胸前击掌,再迈一步,双手在腰后击掌;迈一步,双手在腹前击掌,再迈一步,双手在腰后击掌。重复上述动作。


  注 意:行走过程中,腰背挺直,目视前方。拍手时,双臂伸直。步频不宜太快,以平时走路的步频即可。


  No.3 扩胸走


  作 用:增强背部肌肉力量,矫正驼背。


  方 法:双臂屈肘平置于胸前,与肩同高。走一步,扩胸一次,再走一步,双臂打开扩胸一次。重复上述动作。


  注 意:行走过程中,保持双臂与地面平行。振臂动作不宜过猛,防止肌肉拉伤。


  No.4 脚尖走


  作 用:刺激肾经,改善泌尿生殖系统功能。


  方 法:行走时,保持脚跟抬起,臀部收紧,下肢肌肉处于紧张状态;双臂屈肘呈90°,交替前后摆动。


  注 意:行走过程中,腰背挺直,目视前方,脚尖点地,脚跟尽量不触及地面。步频不宜太快,以平时走路的步频即可。选择平整的地面,行走过程中,注意保持平衡,避免崴脚或摔倒,尤其是老人。脚尖走锻炼之后,要拉伸小腿后侧肌肉,避免小腿后侧肌肉僵硬、酸痛。


  No.5 促进下肢血液回流,预防静脉曲张。


  方 法:右脚向前迈一步,落地时,脚跟先着地,身体重心前移,右脚全脚掌着地,然后快速抬起脚跟,使身体向上弹起。换左脚重复相同动作。


  注 意:区别于脚尖走,弹着走时要求脚跟先着地,然后才弹起。身体向上弹起时,动作要迅速,而且脚尖不可离地。步频不宜太快,以平时走路的步频或比平时走路稍慢的步频即可。由于单腿支撑的时间比较长,所以,行走时一定要注意保持身体平衡防止摔倒,特别是老年人。


  No.7 侧踢走


  作 用:锻炼髋关节外展肌,包括臀中肌、臀小肌、臀大肌上部等,从而预防和缓解髂胫束摩擦综合征引起的膝外侧疼痛。


  方 法:双手叉腰,右脚自体侧打开绕至体前落地。换左脚重复相同动作。


  注 意:行走过程中,保持脚尖向前,尽可能增大腿部摆动幅度。步频不宜太快,以平时走路的步频或比平时走路的步频稍慢即可。由于单腿支撑的时间比较长,所以,行走时一定要注意保持身体平衡,防止摔倒,特别是老年人。


  No.8 扭着走


  作 用:拉伸上背部肌肉,缓解背痛。


  方 法:双臂屈肘置于胸前,与肩同高。迈左脚,同时上身尽量向左转;迈右脚,同时上身尽量向右转。


  注 意:行走时,仅上半身旋转,骨盆以下都不要旋转。步幅可适当增大,步频不宜过快,以平时走路的步频或比平时走路稍慢的步频即可。身体旋转不宜过快,防止出现损伤和眩晕,尤其是有颈椎病和高血压的人群。由于存在身体旋转,行走时应注意保持身体平衡,防止摔倒。


  No.9 猫步走


  作 用:增强腰部力量,刺激胃肠蠕动,缓解便秘。


  方 法:行走时,双脚交替踩在正前方中线的位置,脚着地的同时,自然扭胯;双臂屈肘呈90°,交替前后摆动。


  注 意:适当增大扭胯的幅度,注意体会扭胯的感觉。虽然猫步走能促进消化、缓解便秘,但是不宜在饱食后立即进行,而应在30分钟~1小时后进行。步频不宜太快,以平时走路的步频即可。由于双脚走在一条直线上,支撑面比较小,所以,行走时应注意保持身体平衡,防止摔倒。


  你想锻炼身体的哪个部位呢?看看这些花样健走姿势,总有一款适合你!记得转发给朋友哦!


(特别声明:本系列文章均来自万步网的研究成果,转载请注明出处和作者)

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