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最适合中老年人的运动套餐

2018-04-19 09:51:52
来源:万步网

编者按:人的身体各项机能大概在40岁左右就开始逐渐下降,许多人在步入中年以后都会感觉到身体的这种变化。运动能力、精神状态、免疫功能、消化功能等,随着年龄增长都有不同程度减弱。这个运动套餐,如果以前没做,40岁开始就必须要做了!


科学健走专家指导系列-【健走常识】最适合中老年人的运动套餐

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  柔韧性锻炼每天15~20分钟


  柔韧性是一项重要的身体素质,它反映了关节活动幅度,以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的弹性和伸展能力,是身体健康程度的反映。柔韧素质高可以使肢体动作协调,降低中老年人日常生活中意外伤害事故发生的概率。


  柔韧性下降是机体衰老的典型表现之一,与预期寿命密切相关,但是中老年人柔韧性衰减过程是因人而异的,自然老化只占成因的1/3,其余2/3与后天锻炼有关。


  身体柔韧性在20~30岁到达巅峰,其后会逐渐下降。所以30岁以后,最迟40岁,就应该有意识地锻炼身体柔韧性,如弯腰摸脚趾、坐位体前屈、瑜伽等,建议每周进行2~3次,每次15~20分钟。


  平衡性锻炼每天3次


  平衡能力是人体一项综合素质,人的各种动作,如站立、行走等都有赖于人体的平衡能力。20~40岁左右,身体平衡稳定性逐渐完善,之后开始衰减,与20岁时相比,70岁时的平衡能力下降率达到了70%~80%。


  平衡性锻炼能改善中枢神经系统对肌肉组织与内脏器官的调节功能,保证身体活动顺利进行,提高适应复杂环境的能力和自我保护的能力,尤其对于老年人保持生活的独立性和预防跌倒有很重要的作用。


  40岁以后,平衡性锻炼就应提上日程。休斯敦健康科学中心运动生理学家约翰·希金斯建议采取“脚后跟接着脚尖走路”的方式,即把一只脚放在另一只前方,脚后跟接触到另一只脚的脚尖,向前行走20步,每天练习3次,每周练习3天。


  肌肉锻炼每周2~3天


  美国医学临床教授谢尔顿·津伯格说:“过了40岁之后,人的肌肉力量每年会丧失1%;60岁后,肌肉力量每年会丧失1.5%。”


  肌肉力量的下降会使一些日常生活中的常见动作,如上楼梯、下蹲、抱、拿等难以完成,影响日常生活能力,降低中老年人生活质量,还会增加跌倒,以及跌倒引起的损伤的概率。


  因此,维持肌肉力量,对中老年人非常重要。世界卫生组织建议,成年人每周至少应有2~3天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。


  有氧锻炼每周5~7天


  随着年龄增长,身体机能下降,慢性病成为困扰中老年人的最大问题。有氧锻炼可以维持血管弹性,促进身体代谢,减少脂肪,维持合理体重,有助于中老年人预防心血管疾病,以及减少慢性病的发病率。


  世界卫生组织建议,中老年人每周应进行至少150分钟中等强度,或75分钟高强度有氧运动。为了获得更多健康效益,可增加到每周300分钟中等强度,或150分钟高强度有氧运动。


  健走简单易行,安全可靠,能有效预防慢性病。每天健走一万步,每周坚持5~7天,配合柔韧性、平衡性、力量锻炼,能显著增强中老年人身体素质,提高生活、生存质量。


(特别声明:本系列文章均来自万步网的研究成果,转载请注明出处和作者)


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