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对健走效果影响很大,然而却经常被忽视的一个技巧!

2018-11-12 10:16:37
来源:万步网

编者按:健走是一项温和的有氧运动,而有氧运动最重要的特点是“有氧”。运动时机体需要充足的氧气供应,才能进行有氧代谢,转化成能量。科学健走,不仅要姿势正确,为了保证“有氧”状态,你还要知道怎么呼吸。


科学健走专家指导系列-【健走常识】对健走效果影响很大,然而却经常被忽视的一个技巧!

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  控制速度,平稳呼吸


  速度快,呼吸会变得急促;速度慢,呼吸也会相应放缓,所以一定要控制好速度,让呼吸频率保持在合理范围内,才能让健走更轻松,效果更好。


  但不同的人体重不同,步幅不同,步频不同,速度也会出现差异。相同的距离,体重、步幅、步频不同,运动强度也会出现差别,呼吸频率也会受到影响。


  BMI指数正常情况下,身高在1.75米左右,可以将速度控制在6.5千米/小时以上;身高在1.65~1.70的人,可以将速度控制在6千米/小时以上;身高1.65米以下的人,可以将速度控制在5千米/小时以上。一般来说,基本可以达到相应运动强度,也能保证正常的呼吸频率。


  步幅合理,轻松呼吸


  步幅,就是走路时两脚脚尖或脚跟之间的距离。步幅对于健走很重要,步幅过大,用力不均,会影响身体平衡,打乱呼吸的节奏。步幅过小,力度不够,效果不佳,呼吸难以加深。


  健走一般要求步幅稍大于标准步幅,以提高运动强度。标准步幅=身高×0.45。身高1.75米,步幅为0.78米左右,可以提高到0.85米左右。这样健走时,肩部、腰部、胯部、腿部、脚部都会非常舒服,强度能达到,也能轻松地调整自己的呼吸。


  腹式呼吸,把握节奏


  健走时有意识地进行腹式呼吸,彻底活动所有肺泡,可以增强肺脏功能,保证氧气供应,提高身体耐力。


  腹式呼吸应注意与步频相配合,可以采用吸—停—呼的方式进行。尽量把一呼一吸都放缓放长,注意保持匀速,吸的时候要吸满,呼的时候要呼尽。例如,吸气开始走,走5步吸气完成,然后停顿,再走1步,接下来开始呼气,走完4步呼气完成。


  当然,这种腹式呼吸需要经过练习才能把握好节奏,熟练以后可以逐渐增大吸气与呼气的时长。这种呼吸方式如果能长期坚持,对健走效果的提升是非常明显的。


  坚持锻炼,培养习惯


  健走需要长期坚持才有效果,还有一个基本的要求,就是集中时间。零敲碎打,上午10分钟,下午10分钟,晚上再来10分钟,往往效果不明显。最好集中时间一次完成,如果可以,还要固定时间。


  每天至少应保证集中时间健走30分钟,如果健走时间较短,身体对氧气需求不大,就无法使呼吸自然深入,效果也无法保证。


  集中时间,固定时间,固定时长,可以让身体形成习惯,尽快进入状态,呼吸习惯也容易养成。


  注意技巧,合理调整


  初学者用力走。在健走的过程中,要注意腰臀发力,两腿用力蹬地,双手摆动有力,这样可以增加消耗,提高身体对氧气的需求,为呼吸的深入提供身体环境。


  健走达人花样走。健走达人因为身体适应性高,普通健走强度无法达到促进深呼吸的目的,可以采用花样健走提高强度。例如,“十点十分走”,在健走时,双臂向上举到“十点十分”位置,既可以调整肩颈部姿态,也可增加消耗,加深呼吸。


(特别声明:本系列文章均来自万步网的研究成果,转载请注明出处和作者)


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