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看动图学花样健走,不一样的走法,不一样的疗效!

2018-11-13 10:08:25
来源:万步网

编者按:花样健走,是在标准健走的基础上,通过改变肢体动作,加强身体特定部位锻炼的一类功能性健走。花样健走不仅能够增加健走的趣味性,更能加强锻炼效果。


科学健走专家指导系列-【健走常识】看动图学花样健走,不一样的走法,不一样的疗效!

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  “十点十分”走


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  动作要领:身体直立,收下颌、挺胸收腹,两腿直立、两脚尖朝前,双手侧举到十点十分处。


  功能:锻炼肩颈部肌肉,预防和缓解颈椎病,对肩周炎也有一定的疗效。


  注意事项:锻炼后要对肩颈部肌肉进行充分的拉伸放松,防止肌肉僵硬和酸痛。


  扩胸走


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  动作要领:身体直立,两臂胸前平屈,手握空心拳。向前迈步的同时,两手臂后振至最大位置,两手由拳变掌且掌心向上,然后还原至初始动作,重复进行。


  功能:增强背部肌肉力量,矫正驼背。


  注意事项:在健走过程中,保持双臂与地面平行;振臂动作不宜过猛,防止肌肉拉伤。


  直臂拍手走


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  动作要领:要求迈步的同时,双臂伸直并完成6次击掌;一击在头顶,二击在腰后,三击在胸前,四击在腰后,五击在腹前,六击在腰后;以此类推。


  功能:刺激手掌穴位,促进健康。


  注意事项:在健走过程中,腰背挺直、目视前方;拍手时双臂伸直;步频不宜太快。


  转肩走


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  动作要领:迈步时两手搭于同侧肩上,掌心向内;两肘垂于体侧,目视前方;以肩为轴,向前、上、下做圆周运动。


  功能:对颈椎增生、肩周炎、关节痹痛、腰酸背痛、食欲不振等有改善作用。


  注意事项:忌在运动过程中说话嬉戏,勿用力过猛,旋转频率不要太快。


  脚尖走


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  动作要领:臀部收紧、腰背挺直;目视前方、脚跟抬起、脚跟尽量不触及地面;下肢肌肉处于紧张状态,双臂屈肘呈90°,前后交替摆动。


  功能:美腿、瘦腿;促进腿部神经末梢的血液循环,改善双脚冰凉的情况。


  注意事项:步频不宜太快;选择平整的地面;注意保持平衡,避免崴脚或摔倒;锻炼后,注意拉伸小腿后侧肌肉。


  脚跟走


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  动作要领:身体自然直立,头颈端正,下巴内收,双目平视,上体稍前倾;两脚脚尖翘起,直膝,依次左右脚向前迈进;两臂自由摆动,呼吸自然;双臂屈肘呈90°,交替前后摆动。


  功能:增强踝关节稳定性,预防扭伤;拉伸比目鱼肌,使腿型更好看。


  注意事项:脚尖尽量勾起,不触及地面;步频不宜太快,比平时走路速度稍慢即可;选择平整的地面;注意保持平衡,避免扭伤或摔倒;锻炼后,注意要拉伸小腿前侧肌群。


  半蹲走


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  动作要领:上身直立,头颈端正,下巴内收,双目平视,上体稍前倾;两腿半蹲,屈膝约120°,左右脚依次向前迈进;双臂屈肘呈90°,交替前后摆动,呼吸自然。


  功能:增强踝关节稳定性,预防扭伤;提升下肢力量和身体的协调性、平衡性。


  注意事项:步频不宜太快;半蹲时膝盖不能超过脚尖;锻炼后,注意要拉伸小腿前侧肌群。


  弹着走


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  动作要领:右脚向前迈一步,落地时,脚跟先着地,身体重心前移,右脚全脚掌着地,然后快速抬起脚跟,使身体向上弹起。换左脚重复相同动作。


  功能:促进下肢血液回流,预防静脉曲张。


  注意事项:区别于脚尖走,弹着走时要求脚跟先着地,然后才弹起;身体向上弹起时,动作要迅速,而且脚尖不可离地;健走时一定要注意保持身体平衡,防止摔倒。


  滑行走


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  动作要领:两脚并立,两臂自然下垂;左脚伸直朝脚尖方向前滑一步,接着左脚提踵,右脚伸直并朝脚尖方向前滑一步。此时,左脚压脚跟,右脚完成提踵动作,两脚交替向前滑行。


  功能:促进下肢血液回流,预防静脉曲张。


  注意事项:在健走过程中,关键是左右换脚、换重心,前脚掌脚趾抓地,而不是脚尖点地。


  跨步走


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  动作要领:上体直立,双手叉腰;右脚向前跨出一大步,左脚跟着向前跨出;交替进行,身体重心在跨步脚上。


  功能:增强大腿肌肉力量,预防和治疗关节炎。


  注意事项:由于移动范围较大,身体重心起伏也大,需保持平衡;注意膝盖不要超过脚尖。


  踢臀走


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  动作要领:上体正直或稍前倾,两臂叉腰;两脚前脚掌着地,离地时脚前掌用力扒地;离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠;膝关节放松,脚跟接近臀部。


  功能:增强大腿肌肉力量,预防和治疗关节炎。


  注意事项:在练习过程中,如果出现脚跟碰不到臀部的现象,是因为股四头肌(大腿前侧)太紧,需要通过伸展来放松;后踢走容易造成上体前倾,有腰背疾病的人不宜多做。


  展臂走


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  动作要领:走路时,收下颌、挺胸收腹,两脚尖朝前,上体正直,双手保持侧平举。


  功能:锻炼肩颈部肌肉,预防和缓解颈椎病,对肩周炎也有一定的疗效。


  注意事项:锻炼后要对肩颈部肌肉进行充分的拉伸放松,防止肌肉僵硬和酸痛。


  侧踢走


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  动作要领:上身直立,双手叉腰,目视前方;右脚自体侧打开绕至体前落地;换左脚重复相同动作。


  功能:锻炼髋关节外展肌,包括臀中肌、臀小肌、臀大肌上部等;预防和缓解膝外侧疼痛。


  注意事项:在健走过程中,保持脚尖向前,尽可能增大腿部摆动幅度;步频不宜太快;注意保持身体平衡,防止摔倒。


(特别声明:本系列文章均来自万步网的研究成果,转载请注明出处和作者)


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