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腰不好?记住,护腰要“省吃俭用”!

2019-07-12 17:33:49
来源:万步网

编者按:上班时,很多人会习惯性地选择前倾的坐姿办公;下班后,大部分人喜欢半躺在沙发上看电视、玩手机。其实这些舒服的姿势最伤腰,时间长了容易引起腰痛。


科学健走专家指导系列-【健走与慢病】腰不好?记住,护腰要“省吃俭用”!

  

  不同姿势腰部受力图


1.jpg


  生活中很多看似舒服的姿势,其实会给腰部造成很大的压力。


  人平躺时,腰椎负荷最小,约为25千克;


  侧躺时,腰椎负荷约为75千克;


  站立时,腰椎负荷为100千克;


  坐姿时,上身直立腰椎负荷为140千克;


  站立时身体前倾,腰椎负荷增大到150千克;


  坐姿时身体前倾,腰椎负荷接近185千克!


  这是因为,上身前倾时,头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上,腰椎间盘承载的压力最大。


  “省吃俭用”保护腰部


  那么,我们腰部修炼有什么法则吗?有,并且很简单,这里介绍两大法则:“省吃”+“俭用”。


  第一法则:省吃,它包含两大精髓。


  第一、省吃东西,控制体重。成年男性腰围不要超过90厘米,女性腰围不要超过80厘米。


  第二、省吃力,注意姿势。无论坐姿或站姿,我们应该尽量少弯腰前倾,更不要弯腰提重物。


  第二法则:俭用,它也包含两方面内容。


  第一、减少去用。美国哥伦比亚大学医学院的最新研究显示,连续坐上一个小时以上,死亡风险会翻倍,所以,生活中一定要避免久坐不动。


  第二、挑拣着用。简单理解就是挑“肥”拣“瘦”,如搬东西,要选择轻的、力所能及的物件来搬,如果能有工具机器帮忙,那就不要徒手逞强了。


  4个运动缓解腰痛


  如果你已经出现腰背疼痛,不妨经常做这4个运动。


  小燕飞


  俯卧在稍微硬点的床上,两臂伸直,贴在身体两侧,头部、肩部、双臂向后上方抬起,同时,双腿伸直向上抬高,使整个身体像一只飞翔的燕子,保持约5秒后放松落下,休息3~5秒。


  根据个人情况,可每天坚持做10~30次。


  拱 桥


  腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力,可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。


  仰卧在床上,屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后放松腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒。


  根据自己的身体状况,做20~40次。


  靠墙静蹲


  脚尖向前,双脚分开,脚跟距墙壁一脚到两脚宽,背部靠墙,挺直腰背,缓慢下蹲,脚跟不要离地,也可以双手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好呈90°,且注意膝关节不要超过脚尖!坚持一分钟,还原站姿,休息一分钟,接着做。以5~10个为1组,每天做1~2组。


  日行万步


  健走保护膝关节。中老年人每天饭后健走不仅有助食物的消化和吸收,同时还能保护膝关节,防止膝关节损伤。建议每天坚持健走一万步,每次30分钟以上,注意保持标准健走姿势,并做好热身和拉伸运动。


文章中部分图片来源于网络!

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