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健走后两腿酸痛、脚底水泡,用这几招可快速恢复!

2019-12-12 16:41:17
来源:万步网

编者按:健走,听起来似乎运动量不大,但是长距离健走后没有及时恢复,则很容易造成运动损伤,需要掌握科学的恢复方法。


科学健走专家指导系列-【健走指导】健走后两腿酸痛、脚底水泡,就用这几招,可快速恢复!

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48小时恢复原则


  把握住48小时黄金恢复期,能远离运动损伤。下面这些快速恢复技能,绝对值得拥有。

  

48小时黄金恢复期


  在长距离健走后的48小时内,应多喝水帮助乳酸代谢,保证充足睡眠和良好心情,多补充糖分和盐分。这阶段会出现的症状包括:酸、胀、抽筋、肿、痛。其中,酸、胀、抽筋是由于乳酸沉积引起的反应,在48小时都属于正常情况,只要不出现水肿和疼痛都不需要太紧张。


  洗脚和按摩在没有出现肿胀、疼痛的情况下是可以的,但切忌大力地进行揉捏,按摩时间也不宜过长,以每个部位10分钟为宜。如果有肿胀和疼痛切忌按摩和热敷。


  48小时后缓和期



  48小时之后不需要再进行冷敷,因运动过量出现的酸、胀,可以热敷,轻度按摩,如果仍有水肿和疼痛症状,建议到医院进行检查,确定是否为拉伤或者扭伤。如果健走途中出现摔跤、崴脚等事件更应该注意此类情况。如果出现连续的肿胀和强烈的疼痛,则需要确定是否为骨裂或者骨折。


  扭伤和疲劳性拉伤在7天之内称之为急性期,此阶段通过按摩、推拿、针灸进行理疗有明显的效果,也可以快速根治。超过7天则逐渐转为陈旧期,治疗周期和难度都会加大。如果更长时间没有采取有效措施,轻则导致劳损,在以后的健走中容易出现麻痛感,重则影响肢体和关节的正常活动角度,无法完全收缩或者伸张。


常见损伤的恢复方法

  常见的运动损伤主要有以下几种,处理得当,有助于快速恢复。
  

足部水泡

  脚趾上的小水泡可用医用胶带包起来,这样走路就不那么疼了。如果比较大就用消毒针刺放水、消毒、用创可贴包扎。健走前,最好在小脚趾等容易起水泡的地方,贴上创可贴或医用胶布等,防止过度磨损产生水泡。


  擦 伤

健走过程中,由于精神不集中、路况不好等原因,可能会出现磕磕碰碰,产生擦伤。如出现擦伤,首先用棉签蘸清水清洗伤口污垢,然后涂碘伏消毒,用创可贴或医用纱布包扎,如果伤口化脓,则要用紫药水擦涂伤口。


  晒 伤

  夏日健走时,一定要做好防晒,防晒霜+帽子+太阳镜。而且要尽量避免正午阳光强烈时段出门,可选择早晨和傍晚进行户外健走。


对于轻微的晒伤: 适当补充维生素E,维生素E里含有修复皮肤的成分。


  对于中度的晒伤: 可涂上芦荟汁液于晒伤部位,芦荟有立即降热、清凉的功效。也可尽快服用阿司匹林,可减轻皮肤肿胀,帮助缓和疼痛。


  对于严重的晒伤:如果你的晒伤部位出现疼痛、肿胀、起水泡,甚至在暴晒后12小时内出现了发烧、发冷、头昏眼花、反胃等症状,就要尽快去找医生了。


  肌肉酸痛

  肌肉酸痛是运动过量身体分泌的乳酸没有及时排出体外,滞留在肌肉中造成的。健走后可以在浴缸里泡20分钟,然后按摩腿部和臀部肌肉,两三天后就不酸疼了。


  足弓疼

  很多走友在长距离健走后,足弓都有剧烈疼痛感。这是足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤,损伤轻的会很痛,严重的会骨折。还有因为褶皱的鞋舌和足弓长时间摩擦,导致足弓皮肤摩擦的灼热疼痛。可在足弓涂抹少量红花油,并轻柔地按摩,每次按摩时间在15~20分钟左右,持续一周。


  脚踝酸痛

长时间健走,把着力点放在脚踝,这样容易导致脚踝损伤。应及时变换自己的走路方法,把着力点转移到脚掌等部位,通过变换走路方式来使各个部位轮换休息调整。健走后脚踝涂抹少量红花油,并轻柔地按摩,每次按摩时间在15~20分钟左右,持续一周。


  崴 脚

  健走时,地面不平整、鞋子不合适、踝关节有旧伤、没有充分热身等,都会造成崴脚的发生。


  崴脚后应采取应急措施,即RICE,制动(Rest)、冰敷(Ice)、加压包扎(Compression)、抬高患肢(Elevation)。崴脚后必须马上停止运动,实行冰敷。20分钟后用绷带等进行加压包扎,并将腿抬至稍高于心脏的地方。如症状没有明显缓解,需及时就医。


  小腿抽筋

  健走中的小腿抽筋是腿部受凉、疲劳运动缺钙和局部神经血管受压几种情况导致的。所以在健走中途休息时间不要太长,要保持身体不能冷下来,如果冷下来小腿就很容易抽筋了。健走中消耗比较大,建议边走边补充一些食品。保暖型护膝可保持小腿和膝关节的温度,避免受凉引起抽筋。


  如果抽筋,需平坐,将抽筋的脚用力绷直,不是向下,而是五个脚指向上,然后身体前倾,努力用双手去拉伸抽筋脚的大脚趾,腿不要弯曲,否则不会起到效果。用力拉一两分钟,抽筋的症状一般就会消失。


  膝关节损伤

  膝关节是人最脆弱的关节,避免膝关节受伤最好带上护膝(保暖型的棉质护膝),并且膝关节处不要过于用力,保持匀速。


  健走后,膝关节酸胀、疼痛,应适当休息,通过按摩、理疗来缓解症状。健走要循序渐进,不要贸然进行长距离健走。


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