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“冬练三九”,健走咳嗽,该怎么办?

2019-12-26 17:00:55
来源:万步网

编者按:冬季健走确实很考验人,吸入过多干燥的冷空气,不仅会感受到低温的恶意,一个不小心还会咳嗽不止。下面来谈谈冬季健走如何避免咳嗽。


科学健走专家指导系列-【健走指导】“冬练三九”,健走咳嗽,该怎么办?

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为什么冬天健走易咳嗽



  冬季,不少健走爱好者,在长距离健走后半程或健走结束后,会容易发生咳嗽的现象。


  在强度小、距离短的健走中,普遍采用鼻式呼吸,冷空气经鼻腔,对呼吸器官没有多大刺激,这种情况下,一般不会引起咳嗽。


  而当健走距离增长,强度加大,需要更多氧气时,需依靠口腔呼吸来增大吸氧量,冷空气会刺激咽喉和气管,容易引起咳嗽。


  除此之外,如在冷天健走前突然脱掉衣服,没有注意保温,易导致咳嗽。在健走前没做好热身,会引起心慌气短和短时间的呛咳。天气过冷及风速太大时,迎风健走亦会发生呛咳。


  还有,若平时的健走强度不大,一旦突然参加强度大长距离健走,也有可能咳嗽。


避免咳嗽有妙招


  冬季气温低,健走时一定要注意下面这些,否则容易引起咳嗽。


  充分热身
  健走开始时速度先不要过快,等到呼吸逐渐有节律之后,再加快速度;并且在健走结束时不要立即停止,而是应该继续做慢走并深呼吸。

  注意节奏
  健走时需要注意呼吸的节奏,尽量采取三步一吸、三步一呼,用鼻吸气、嘴呼气;或是两步一吸、两步一呼的方式;养成这样的习惯,对健走时的咳嗽现象是能够有效预防的。

  巧用牙缝吸气
  如果感觉用鼻吸气,气不够用时,可以张开口让冷风从牙缝里进去,避免冷空气直吹咽喉和气管,这样对减轻咳嗽症状也非常有益。

  避开逆风
  由于逆风健走容易造成呛咳,所以,走友应该尽量保持背风健走。如果有逆风的话,可以改变呼吸方法,用鼻吸口呼,呼气时要短促有力,头部可略低,并偏向一侧,以避免吸入冷空气直接刺激咽喉。如果风力过大,应及时停止健走。如果条件允许可以倒着走,这样可以协调运动到身体的其他肌肉。

  注意衣着
  冬季户外健走的着装也非常讲究,要注意穿衣和脱衣的时机。刚从室内出来,要穿厚一点的衣服,等身上发热后再脱去外衣,出汗后要用毛巾擦干,不要让冷风吹着,避免着凉引起的咳嗽。


多做这些运动远离咳嗽



  冬季,大多数人应该每周至少锻炼3次,每次应该锻炼20~30分钟,包括有氧运动(如健走)和力量训练。


  手臂平举运动

  两手朝内各握住一重物,平放身体两侧。吸气后慢慢呼气,同时平举双臂到与肩膀同高。然后吸气,慢慢放下双臂。这个动作将加强上肢和肩膀的力量,也能适当调整呼吸。每次做2组,每组做10~15次。可以从重量较轻的物体开始练习,每2~3周逐渐增加物体重量来加强肌肉的负荷。


  踮脚尖

  平时做些腿部运动,会让健走时走得又远又轻松,还能调整呼吸。让双脚后跟离地,保持平衡,吸口气,再踮起脚尖,慢慢地呼气,保持踮起状态片刻后让脚后跟回地。做得越来越好时,试试单腿练习。每次做2组,每组做10~15次。


  锻炼膈肌的运动

  先躺下,膝关节弯曲,一只手放在胸部,另一只手放在肋下,通过鼻子慢慢吸气,让肚子充气,托起放在上面的那只手。再紧闭嘴唇呼气、缩腹,放在胸口的手注意保持不动。每天做3~4次,每次做5~10分钟,这种练习会让呼吸变得轻松自如,减少咳嗽等症状发生。


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