身体直立，收下颌、挺胸收腹，两腿直立、两脚尖朝前，双手侧举到十点十分处。
锻炼肩颈部肌肉，预防和缓解颈椎病，对肩周炎也有一定的疗效。
锻炼后要对肩颈部肌肉进行充分的拉伸放松，防止肌肉僵硬和酸痛。
身体直立，两臂胸前平屈，手握空心拳。向前迈步的同时，两手臂后振至最大位置，两手由拳变掌且掌心向上，然后还原至初始动作，重复进行。
增强背部肌肉力量，矫正驼背。
在健走过程中，保持双臂与地面平行；振臂动作不宜过猛，防止肌肉拉伤。
要求迈步的同时，双臂伸直并完成6次击掌；一击在头顶，二击在腰后，三击在胸前，四击在腰后，五击在腹前，六击在腰后；以此类推。
刺激手掌穴位，促进健康。
在健走过程中，腰背挺直、目视前方；拍手时双臂伸直；步频不宜太快。
步时两手搭于同侧肩上，掌心向内；两肘垂于体侧，目视前方；以肩为轴，向前、上、下做圆周运动。
对颈椎增生、肩周炎、关节痹痛、腰酸背痛、食欲不振等有改善作用。
忌在运动过程中说话嬉戏，勿用力过猛，旋转频率不要太快。
臀部收紧、腰背挺直；目视前方、脚跟抬起、脚跟尽量不触及地面；下肢肌肉处于紧张状态，双臂屈肘呈90°，前后交替摆动。
美腿、瘦腿；促进腿部神经末梢的血液循环，改善双脚冰凉的情况。
步频不宜太快；选择平整的地面；注意保持平衡，避免崴脚或摔倒；锻炼后，注意拉伸小腿后侧肌肉。
动作要领：
上身直立，头颈端正，下巴内收，双目平视，上体稍前倾；两腿半蹲，屈膝约120°，左右脚依次向前迈进；双臂屈肘呈90°，交替前后摆动，呼吸自然。
功 能：
增强踝关节稳定性，预防扭伤；提升下肢力量和身体的协调性、平衡性。
注意事项：
步频不宜太快；半蹲时膝盖不能超过脚尖；锻炼后，注意要拉伸小腿前侧肌群。
动作要领：
右脚向前迈一步，落地时，脚跟先着地，身体重心前移，右脚全脚掌着地，然后快速抬起脚跟，使身体向上弹起。换左脚重复相同动作。
功 能：
促进下肢血液回流，预防静脉曲张。
注意事项：
区别于脚尖走，弹着走时要求脚跟先着地，然后才弹起；身体向上弹起时，动作要迅速，而且脚尖不可离地；健走时一定要注意保持身体平衡，防止摔倒。
动作要领：
两脚并立，两臂自然下垂；左脚伸直朝脚尖方向前滑一步，接着左脚提踵，右脚伸直并朝脚尖方向前滑一步。此时，左脚压脚跟，右脚完成提踵动作，两脚交替向前滑行。
功 能：
促进下肢血液回流，预防静脉曲张。
注意事项：
在健走过程中，关键是左右换脚、换重心，前脚掌脚趾抓地，而不是脚尖点地。
动作要领：
上体直立，双手叉腰；右脚向前跨出一大步，左脚跟着向前跨出；交替进行，身体重心在跨步脚上。
功 能：
增强大腿肌肉力量，预防和治疗关节炎。
注意事项：
由于移动范围较大，身体重心起伏也大，需保持平衡；注意膝盖不要超过脚尖。
动作要领：
上体正直或稍前倾，两臂叉腰；两脚前脚掌着地，离地时脚前掌用力扒地；离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠；膝关节放松，脚跟接近臀部。
功 能：
增强大腿肌肉力量，预防和治疗关节炎。
注意事项：
在练习过程中，如果出现脚跟碰不到臀部的现象，是因为股四头肌（大腿前侧）太紧，需要通过伸展来放松；后踢走容易造成上体前倾，有腰背疾病的人不宜多做。
动作要领：
走路时，收下颌、挺胸收腹，两脚尖朝前，上体正直，双手保持侧平举。
功 能：
锻炼肩颈部肌肉，预防和缓解颈椎病，对肩周炎也有一定的疗效。
注意事项：
锻炼后要对肩颈部肌肉进行充分的拉伸放松，防止肌肉僵硬和酸痛。
动作要领：
上身直立，双手叉腰，目视前方；右脚自体侧打开绕至体前落地；换左脚重复相同动作。
功 能：
锻炼髋关节外展肌，包括臀中肌、臀小肌、臀大肌上部等；预防和缓解膝外侧疼痛。
注意事项：
在健走过程中，保持脚尖向前，尽可能增大腿部摆动幅度；步频不宜太快；注意保持身体平衡，防止摔倒。
动作要领：
动作要领：挺胸、抬头、双眼平视前方；左大腿要尽量向后抬，身体重心后移，左前脚掌先着地，然后全部着地，再换右脚，重复进行。
功 能：
预防含胸驼背，减少腰部疾病；增加膝关节的承受力；提高身体的灵活性及协调能力。
注意事项：
选择平坦路面；步伐大小、速度快慢依据个人习惯而定；膝盖勿弯曲，双臂甩开并进行深呼吸。
动作要领：
行走时，双脚交替踩在正前方中线的位置，脚着地的同时，自然扭胯；双臂屈肘呈90°，交替前后摆动。
功 能：
增强腰部力量，刺激胃肠蠕动，缓解便秘。
注意事项：
适当增大扭胯的幅度；不宜在饱食后立即进行；行走时应注意保持身体平衡，防止摔倒。
科学健走，除了健走前要进行必要的热身外，健走后恢复工作也不能忽视。
你知道吗？健走后这些错误的行为，会极大地伤害身体，一定要注意！
蹲着或坐着
建议：健走后不可立即停下，应该坚持慢走10分钟左右，并配合深呼吸，促使下肢血液回流心脏，为脑部提供足够的氧气，避免出现脑缺氧症状。
立即洗冷水澡
建议：健走后洗浴时，水温应接近体温，最佳水温为35～37度，洗浴时间不超过15分钟。最好健走后1～2小时，体温恢复正常后再洗。
忽视整理活动
建议：健走后，要进行充分的拉伸，以利于身体的恢复和健走效果的提高。
饮酒解乏
建议：健走后2小时内不要饮酒。
立即进食
建议：健走后至少30分钟再进食。
一次大量饮水
建议：无论何时饮水，只要处于运动状态，或运动刚结束状态，都不能一次大量饮水，应遵循少量多次原则。
尽管健步走是一项基本不需要装备也可以进行，性价比非常高的运动，不过如果条件允许，选择合适的运动装备，将为健步走锦上添花。健走鞋、健走杖、计步器，巧妙使用都会让您事半功倍。
很多老年人，习惯早睡早起，清晨四五点起床，便开始外出健走，甚至在早餐前，就把“日行万步”的任务完成了。有的则认为白天空气不好，晚餐后，外出健走更有效果。那么，到底什么时间健走最好呢？
大多数健走者习惯在固定的街道或者公园健走，其实偶尔尝试在不同的场地健走，不仅增加了健走的趣味性，还能达到意想不到的锻炼效果。
健走与不健走的人，在每天看来没有任何区别；
在每月看来差异也是微乎其微；
在每年看来差距虽然明显，但好像也没什么了不起的；
但在每5年来看的时候，那就是身体和精神状态的巨大分野。
等到10年再看的时候，也许就是一种人生和另一种人生不可企及的鸿沟。
